Træning for livet

Ændrede livsvilkår

I perioden mellem vi er 20 og 40 år, ændrer livsomstændighederne sig for mange af os. Vi afslutter uddannelse og mange etablerer sig. Det gør, at vi, modsat tidligere, hvor vi kun skulle tænke på os selv, nu har flere ting i vores liv. Det er også her grundlaget for overvægt kan blive én af problematikkerne, vi senere kommer til at slås med. Det er for mange en periode, der er præget af, at vi har mindre fokus på – og tid til – at passe på sig selv.

KREDSLØBSTRÆNING. Vi skal sørge for at holde os i gang. Det er vigtigt, at man ikke tror, det SKAL være i et center, for det er især i denne livsperiode, det kan være svært at få kalendergymnastikken til at gå op, hvis man skal i et center for at dyrke motion. Her kan mange derfor have glæde af at holde sige i gang med hjemmetræning. Mangler du gode idéer til, hvordan du kan holde dig inspireret, kan du læse med her.

Mange af os har stillesiddende arbejde og er inaktive i mange timer. Basalstofskiftet sænkes derfor i takt med, at vores basale aktivitetsniveau også sænkes. Når stofskiftet sænkes, og vi stadig spiser det samme, er det, at vi risikerer at få overvægtsproblemer. Men der skal faktisk ikke så meget til, som vi måske går og tror for at holde formen. Selvom Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters træning om dagen, behøver det altså ikke at være sammenhængende 30 minutter. Dyrker du 6 x 5 minutters motion i løbet af dagen, er det fint. Har du tid til det fulde program på 30 minutter, så er det jo super.

Det er lidt et problem, at vi er ved at skabe et A- og B-hold. Mens A-holdet får ros for at gøre det hele efter bogen – eller mere til – består B-holdet ofte af de af os, der ikke har tiden.

Det handler om at integrerer motionen i sin dagligdag, så det ikke bliver et pres.

STYRKETRÆNING. Desværre skrider de gode intentioner for mange, når vi er i den erhvervsaktive alder. Det er vigtigt, at vi er opmærksomme i forhold til, at vi er flere og flere, der har stillesiddende arbejde. Det er derfor også vigtigt at tænke i skulderåget, nakke og arme. Mange falder sammen, og det resulterer på sigt i risikoen for at blive duknakket. Afhængig af hvad du arbejder med, er det derfor vigtigt, at du tilpasser din motion til det arbejde, du har. Sidder du meget ned, øger du risikoen for at blive sammenbøjet, og det er derfor dine anti-tyngdekraftsmuskulatur, du skal sørge for at styrke. Du kan læse mere om anti-tyngdekraftsmusklerne her på sitet. Det handler altså om at styrke de lange stræk, hvis du er stillesiddende. Er du omvendt vinduespudser eller står meget op, ja, så skal fokus mere være på dine mave- og bækkenmuskler.

Det er i perioden mellem 20’erne og 40’erne, at vi grundlægger de “dårlige vaner” og mønstre, der får betydning for resten af vores liv. Sørg især for at komme op og få dig rørt, hvis du er meget stillesiddende.

Det kræver en ekstra indsats

Har man ikke passet ordentligt på sin krop, er det i denne periode, de dårlige vaner slår igennem. Man oplever pludselig, at det kræver en ekstra indsats, hvis man vil holde formen og sundheden.

Én af de ting, man skal være særligt opmærksom på, og som i høj grad rammer kvinder i denne aldersgruppe, er knogleskørhed (osteoporose).

Hele livet igennem sker der en vekselvirkning mellem opbygning og nedbrydning af knoglerne. Når vi er unge, er opbygningen større end nedbrydningen, og resultatet bliver en øget knoglemasse. Når vi nærmer os 40-årsalderen, begynder en langsom afkalkning af knoglerne, som fortsætter resten af livet. Derfor er det vigtigt, at du styrker dine knogler, der ellers bliver porøse. Når kvinder rammer overgangsalderen – og østrogenproduktionen reduceres – sker en øget afkalkning og risiko for knogleskørhed som følge heraf.

VÆGTBÆRENDE MOTIONSFORMER som gåture, løb, gymnastik og boldspil er særligt vigtige, når du vil styrke dine knogler. Motionsformer, der stimulerer knoglerne absorberer nemlig mere kalk og fører dermed kalken tilbage til knoglerne. Ud over motion, der styrker vores knogler, er det også vigtigt at være opmærksom på kost og sørge for at få nok D-vitamin.

I denne periode gælder det bare om at vedligeholde de gode vaner, du forhåbentlig allerede har lagt. Det betyder, at du også skal huske at stimulere basalstofskiftet, som nævnt tidligere. I denne livsperiode er der også mange, der igen får mere tid til sig selv. Derfor kan det give god mening at søge professionel hjælp hos en personlig træner eller en fysioterapeut til at få lagt et program, der er tilpasset netop dig og din krop. Her kan fitnesscentrene være rigtig gode, fordi man også her kan få rådgivning til at få lagt et godt program med de rigtige øvelser.

STYRKETRÆNING. Vær opmærksom på at komme godt omkring alle muskelgrupperne. Mange af os oplever problemer i bevægeapparatet i denne periode. Kroppen gør ikke det samme, som du er vant til, og det skal du tage hensyn til for ikke at risikere skader, der kan give bagslag senere i livet.
Det tager længere tid at restituere sig selv, så derfor kan det være en god idé at få rådgivning eller hjælp til at få lagt et program, der er tilpasset dig og din krop.

Fokus på balancen

Hele livet belaster vi vores kroppe med stillinger og positioner – som f.eks. skrivebordsarbejde – der modarbejder vores oprejste position, og presser os ned i den sammenbøjede form, vi havde, da vi var fostre i vor moders mave. Vi bevæger os altså med tyngdekraften. Det er derfor utrolig vigtigt, at vi sørger for at arbejde med de muskelgrupper, der holder os ranke og oprejste.

Når vi bevæger os ind i livsfasen 60+, er risikoen for sammenfald i kroppen større. Mange ældre bliver mere sammenbøjet og vores gangmønster bliver af den grund mere fastlåst, hvor mange af os må trippe afsted for ikke at miste balancen.

Perceptionen bliver dårligere i denne periode, hvor sanseindtryk, led og øjne bliver dårligere til at behandle de mange indtryk, vi simultant udsættes for. Mange ældre mister deres kørekort, fordi vi netop får sværere ved at behandle mange samtidige sanseindtryk, når vi kommer op i årene.

BALANCETRÆNING er derfor et fokusområde nu, hvor vi skal lære at leve med eventuelle skavanker, vi har fået gennem livet. Det er i denne periode, vi ser mange faldulykker med hoftebrud til følge, og det er her balance- og reaktionsøvelser er vigtige. Du må meget gerne supplere med reaktionsøvelser, hvor du opøver din hurtighed, så du kan reagere hurtigere, hvis du skulle miste balancen.

Du kan med fordel træne hjemme. Brug balancebræt og gå på bare fødder, så du stimulerer dine sanser og holder hjernen i gang også rent fysisk. Lav hurtige bevægelsesøvelser for at træne reaktionsevne.

STYRKETRÆNING og KREDSLØBSTRÆNING er også godt at implementere i vores motionsvaner, der gerne skal være faste og jævnlige nu. Stavgang er godt, da det styrker både balance og kredsløb, men det kræver, at man lærer at bruge stavene rigtigt, så man ikke får skulderskader. Faktisk kan vi bruge mange af de samme øvelser i denne livsfase, som da vi var helt unge.

Det vigtigste af alt er, at du lytter til din krop og dyrker den motionsform, der passer til dig – og din alder.