Inspiration, Kost, Styrke, Sundhed, Viden

Gravid og træning

This is also available in: English

Anne Nørgaard ved, at det er vigtigt ikke bare at tænke på at være i god form, mens hun er gravid, men også at træne sin krop til selve fødslen – og livet bagefter. For det er ikke småting, der sker med din krop i de ni måneder, du er gravid.

Anne Nørgaard er 30 år gammel og kontorelev. Hun har datteren Mille på 2½ år, og er halvvejs gennem sin anden graviditet. Hun er derfor forberedt på de forandringer, der sker med kroppen under en graviditet. Alligevel er det noget ganske andet end første gang.

Den største forskel er jo, at jeg har et lille barn i forvejen. Første gang havde jeg kun mig selv og kunne gøre, hvad der passede mig. Nu er vi en familie, og det kræver helt anderledes planlægning.

Der er nemlig mange ting, der har forandret sig, siden Anne fik sit første barn. Hun har en professionsbachelor i ernæring og sundhed, og da hun var gravid med Mille, arbejdede hun som souschef, kostvejleder og holdinstruktør i et fitnesscenter.

Den daglige gang i fitnesscenteret gjorde det nemmere at træne. Jeg er en meget struktureret person, og det var nemmere at planlægge hverdagen dengang. Siden vi har fået Mille, er jeg blevet nødt til at lære at slappe mere af og tage tingene, som de kommer.

For Anne har det betydet, at hjemmetræning er blevet hendes vej til, at hun kan blive ved med at træne og holde sig selv og sin krop i gang.

Erstat i stedet for at begrænse

I starten af sin nuværende graviditet kunne hun løbe med Mille i løbevogn, men nu laver hun primært øvelser derhjemme med TRX, kettlebells og en yogamåtte til gulvøvelser. Hjemmetræning passer godt, når man har en travl kalender.

Det betyder rigtig meget for mig at holde min krop i gang. Det var til stor hjælp under min første fødsel at have en god grundlæggende styrke.

De erfaringer har hun taget med sig i dette graviditetsforløb, selvom omstændighederne er anderledes og motion er noget, hun må finde tid til på en anden måde end tidligere. Hun træner, når det kan passes ind i hverdagen, og sørger generelt for at holde sig i gang ved at løbe og cykle.

Der er selvfølgelig ting, man ikke kan gøre, når man kommer længere ind i graviditeten. F.eks. kan hun godt mærke, at det ikke varer længe, før hun ikke kan løbe mere, og tyngden på håndvægtene må sættes ned. I stedet bliver løbeturen så til en god gåtur, og hun bruger lettere vægte og justerer disse øvelser ved til gengæld at lave flere gentagelser.

Når noget i graviditetsforløbet sætter begrænsninger, forsøger jeg at finde noget andet, der kan erstatte det, så jeg holder mig i gang og holder kroppen i god form.

Anne fokuserer meget på at prøve at dele sin uge op. Hun løber eller går én gang om ugen og dyrker yoga én gang om ugen. Øvelserne derhjemme laver hun, når det lige passer, og der er overskud på familiekontoen. Det er ikke så struktureret, som det var, da hun var fitnessinstruktør, hvor hun havde faste hold og efterfølgende kunne træne selv.

Denne gang træner jeg mere i forhold til, hvad jeg synes, jeg kan nå. Der er ikke en overordnet plan, som der var første gang. Jeg har fået det fint med det. Men det har krævet tilvænning.

Der er mange gode grunde til at dyrke motion, når du er gravid. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du motionerer 30 minutter om dagen – også selvom du ikke har dyrket motion forud for din graviditet. Motion styrker dig nemlig både mentalt og til dét arbejde, der ligger forude, når du skal føde. Og din krop restituereres lettere efter fødslen, hvis du er i god form.

Syv grunde til at dyrke motion, når du er gravid:

  • Motion og styrketræning under graviditeten øger velværet og gavner helbredet
  • Generelt anbefales motion under graviditeten mindst 30 minutter om dagen
  • Undgå kontakt- eller kampsport
  • Undgå dykning og aktiviteter, der er forbundet med risiko for faldskader
  • Overdriv ikke motion under graviditeten
  • Undgå overophedning og væskemangel, når du dyrker motion under graviditeten
  • Hvis du oplever generelt ubehag, smerter, veer, vandafgang eller blødning, bør du afbryde træningen
    og søge læge eller jordemoder
Kilde: Sundhed.dk

Før, under og efter

Det er ikke bare maven, der bliver større under en graviditet. Der er faktisk ikke den ting på din krop, der ikke er under forandring. Det er Anne meget bevidst om her anden gang, hvor hun kan trække på sine erfaringer fra sin første graviditet. Under hendes første graviditet kom det bag på Anne, hvor meget der skete med kroppen. Der var pludselig mange ting, hun ikke kunne.

Jeg var overrasket over, hvor meget der skete med min krop. Man er ikke bare gravid. Der sker så meget bagefter med kroppen, som jeg ikke var forberedt på første gang. Det har jeg med i mine erfaringer nu. Hvis man holder sig i ro under hele sin graviditet, kommer man på en kæmpeopgave bagefter.

For Anne er det derfor vigtigt ikke bare at tænke på, hvad der er godt, mens hun er gravid, men også at træne sin krop til selve fødslen og ikke mindst livet efter. Sammensætningen af øvelser handler derfor for Anne om at komme hele kroppen igennem. Hun fokuserer særligt på ryggen, da man jo skal forberede kroppen på, at man bærer rundt på et lille barn og skal amme bagefter.

For mig handler det om at opbygge en god grundlæggende styrke, så man også kan holde til livet efter en fødsel. Man har denne her ene krop hele livet, så den skal man passe på.

Annes tre favoritøvelser

Disse øvelser kan du med fordel lave, både mens du er gravid og bagefter. Men husk: generelt gælder, at de øvelser du udøver, skal føles godt og rigtigt for din krop. Især når du er gravid. Overdriv ikke motion under din graviditet.

1. Hip thrust på måtte

Sværhedsgrad: let-medium
Denne øvelse styrker dine baglår, baller og lænd. Hvis du er trænet i forvejen, og så længe du kan og det føles behageligt, kan du tilføje en vægtskive, som du lægger på maven.

  1. Læg dig med bøjede ben.
  2. Løft hofterne fra gulvet og hold dig løftet et par sekunder.
  3. Gentag øvelsen så mange gange, du kan.

2. Russian Twist m. kettlebell – Coretræning

Sværhedsgrad: Medium
Din core – eller dit kropskorset – består af alle de stabiliserende indre og ydre muskler omkring din mave og ryg. Den øvelse styrker din core. Du kan med fordel lave øvelsen uden kettlebell. Øvelsen anbefales ikke, hvis du ikke er vant til at bruge kettlebell.

  1. Sid på gulvet med bøjede ben i hofteafstand.
  2. Hold din kettlebell med begge hænder i brysthøjde og læn dig tilbage i en 45 graders vinkel.
  3. Roter din overkrop fra venstre mod højre, mens du svinger din kettlebell fra side til side.
  4. Lav så mange gentagelser, du kan.

3. Rows i TRX

Sværhedsgrad: Medium
Denne øvelse styrker din ryg. Ryggen er et af de områder, der har brug for styrke, når du skal bære barnets vægt både under og efter din graviditet.

  1. Stil dig med fødderne i hofteafstand og hold en TRX-strap i hver hånd med håndfladerne i mod hinanden.
  2. Gå frem, indtil du står i en 45 graders vinkel med armene udstrakt. Din krop skal være i en lige linje.
  3. Sørg for, at din overkrop er stabil og dine ben er strakte. Med begge fødder plantet solidt i jorden, bøjer du albuerne, mens du holder dem tæt ind til kroppen. Du trækker nu din krop mod dine hænder.
  4. Stræk armene ud igen for at sænke kroppen. Gentag øvelsen.

This is also available in: English

Related Posts